Contrairement à nos lointains ancêtres, nous avons de bien différentes manières de vivre notre quotidien. En effet, jusqu’à la fin du Paléolithique, les humains étaient très actifs en ayant constamment à faire la chasse et la cueillette de fruits et de plantes pour s’alimenter.

De nos jours, de plus en plus de métiers demandent d’être stable dans une position assise. Que se soit le fonctionnaire, le chauffeur, l’ingénieur, l’informaticien ou l’écrivain, ils sont souvent assis devant leur machine tout au long de la journée (Figure 1). Bien qu’il soit connu que la position assise provoque souvent des problèmes de dos, quels sont les effets de ces changements de style de vie sur notre santé?

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Que se passe-t-il lors de la posture de travail assise ?

Nul n’est besoin de remettre en question les métiers de gestion et du savoir dans lesquels il est nécessaire de rester assis. Toutefois, il faut noter que la position assise peut être la source d’un grand nombre de problèmes de santé et qu’il existe des mesures qu’on peut adopter pour en diminuer les effets nocifs.

En premier lieu, il faut comprendre que la position assise va exercer une forte pression discale, nettement plus importante qu’une position allongée (Figure 2). Au début, debout cette pression discale ne va pas forcément entraîner une douleur chez le sujet, il est tout à fait possible qu’il soit inconscient des mauvais effets de sa posture.

De plus, si on la compare avec la position debout ou allongée où la colonne vertébrale est étirée et le bassin éloigné du sternum, la position assise est loin d’être conforme à la physiologie humaine.

Assis, la position du bassin est modifiée suite au déséquilibre musculaire entre les fléchisseurs des hanches et les grands fessiers. Comme la colonne lombaire repose sur le bassin, on peut noter une modification de la lordose lombaire, l’apparition de tensions et/ou de douleurs musculaires au niveau de cette partie du rachis (Figure 3).

En position debout, le poids du corps est distribué également et le centre de gravité du corps se trouve juste au-dessus du nombril ou du sacrum. Par contre, comme ce n’est pas le cas en position assise, les disques intervertébraux doivent subir la majorité de ce stress mécanique.

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Souvent, quand nous travaillons en position assise nous avons tendance à nous pencher vers l’avant ou vers l’arrière, pour « être à l’aise » ou parce que cela nous permet d’être plus concentrés. Il faut toutefois savoir que lors de la position assise vers l’avant, le corps a inconsciemment tendance à s’appuyer sur les bras tandis que pendant la position assise vers l’arrière, le corps est soutenu par les vertèbres, les disques intervertébraux ainsi que les ligaments et les articulations, en admettant qu’il soit maintenu par un dossier convenable, sinon c’est la grande fatigue (Figure 4).

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Quelles peuvent donc être les conséquences de la posture de travail assise en relation avec le mal de dos ?

Le but de l’article est de souligner que la position assise prolongée est loin d’être sans effets néfastes pour la santé, même au-delà des problèmes de mal de dos. Saviez-vous que la moyenne de temps quotidien durant lequel une personne est assise dépasse les 9,3 heures, alors que celle dans la position couchée, lors du sommeil, est de 7,7 heures. Il est donc important de se pencher sur ce qui se passe pendant ces longues heures assises.

Selon des informations dénichées sur le site howtogeek.com avec plusieurs références, le fait d’être assis pendant plus de six heures par jour peut rendre une personne plus susceptible de mourir dans les 15 années à venir comparée à une autre qui reste assise durant moins de 3 heures, et ce, même si la première pratique des exercices physiques.

Pour continuer dans les statistiques, l’infographie du site affirme que le temps durant lequel les personnes atteintes d’obésité sont assises pendant une journée dépasse de 2,5 heures celui des personnes minces. Nous ne pouvons pas affirmer que le fait d’être assis provoque l’obésité, mais que la position assise ne peut que nuire davantage aux personnes souffrant d’embonpoint. Notons qu’un Américain sur trois est obèse et que nous canadiens ne sommes guère en meilleure position.

Par ailleurs, vous pensez probablement que l’exercice physique peut avoir un impact considérable. On peut constater qu’entre 1980 et 2000, le taux de pratique d’exercices physiques est resté le même tandis que le temps durant lequel les personnes sont assises a augmenté de 8% et l’obésité a doublé. Pouvons-nous lier l’obésité et le fait d’être plus longtemps assis en dehors de l’Activité physique?

En France, l’Institut National de Recherche et de Sécurité (INRS) a avancé que 70% des maladies professionnelles sont imputables aux troubles musculo-squelettiques (TMS), des troubles très présents dans les pays industrialisés et pouvant être dûs au fait que les épaules s’arrondissent et que la tête tombe vers l’avant en position assise, ce qui entraîne des tensions au niveau du cou et des épaules.

De plus, le problème ne fait qu’empirer à cause des positions de travail statiques qui sont de plus en plus généralisées, la position assise traditionnelle étant responsable d’un grand nombre de « troubles de la position assise » il y en a plus d’une trentaine documentés à l’heure actuelle.

Ainsi, la position assise, durant laquelle les courbes normales de la colonne vertébrale ne sont pas forcément respectées et où la pression sur les tissus autour de celle-ci est importante, peuvent être à l’origine d’une dégénérescence des tissus, d’affaiblissement des muscles dorsaux, de ralentissement de la circulation sanguine du tronc et des membres inférieurs ainsi qu’une moins bonne irrigation du cerveau dûe à un ralentissement de la pompe lombo-sacrée qui fait circuler le liquide céphalorachidien (LCR) dans lequel baigne les structures du cerveau et de la moelle épinière (rachis).

En outre, on peut énumérer d’autres problèmes comme l’appauvrissement de la circulation, un transit intestinal perturbé, la fragilisation des articulations et des problèmes d’ordre génital et pelvien.

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D’autres types de problèmes qui pourraient être liés à la position assise autre que le mal de dos

Même s’il s’agit d’un sujet encore relativement tabou, les hémorroïdes touchent un grand nombre de personnes, à hauteur de 30% de la population, tous sexes confondus. Chez les plus de 50 ans, environ 1 adulte sur 2 en est atteint. .

On entend par hémorroïdes les tissus vascularisés tuméfiés, suite à une pression constante ou répétée sur les veines anales et ou rectales (Figure 5). On note que le problème peut être externe (sous la peau, à l’intérieur de l’ouverture de l’anus) ou interne (à l’intérieur du rectum). Dans certains cas, des saignements mineurs peuvent survenir, tout comme la formation de petits caillots sanguins. Les douleurs et l’inconfort s’amplifient à mesure que la situation s’aggrave ou si la constipation se pointe.

Il est à noter qu’il est tout à fait normal que les veines de la région anale se gonflent légèrement quand on va à la selle. Néanmoins, en cas d’hémorroïde, il y a gonflement et affaiblissement des tissus qui se dégagent des structures destinées à les soutenir et la dilatation devient permanente.

La constipation et les efforts intenses et prolongés lors de la défécation qui sont maintenant effectuées en position assise au lieu d’accroupie comme chez nos ancêtres sont considérés comme étant la première cause d’hémorroïdes et en favorisent  l’apparition. La position assise prolongée devient un facteur aggravant additionnel.

On peut ainsi noter la diarrhée, le manque d’exercice physique (d’où un mauvais transit) ainsi que la surcharge pondérale suite à une alimentation trop pauvre en fibre ou trop riche en épice ou en alcools. On pointe également du doigt le facteur héréditaire, le coït anal, le port de sous-vètements trop serrés, l’insuffisance cardiaque et un mauvais apport veineux. Par ailleurs, il est important de souligner que les problèmes de circulation sanguine, pouvant aussi être à l’origine d’hémorroïdes, peuvent être également dûs à une position assise prolongée.

Toujours en ce qui concerne la circulation sanguine, la position assise, surtout de longue durée, à l’image de la position debout statique, peut favoriser l’apparition de varices. En effet, si la remontée du sang de la partie inférieure du corps vers la partie supérieure, en l’occurrence le retour veineux, est favorisée par la marche grâce aux massages des veines par les muscles des jambes, elle est rendue difficile quand le sujet est assis et immobile. L’apparition des varices peut ainsi être favorisée par le fait que le sang stagne et fragilise les veines tout en les distendant, les valvules  veineuses deviennent souvent abimées et nonfonctionnelles.

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Posture de travail assise et mal de dos: nos courbes vertébrales en sont aussi souvent victimes

En  travaillant dans une position assise, nous avons tendance à adopter une posture qui nous permette de « faire corps avec notre travail ». Ainsi, devant un écran, par exemple, nous avons tendance à nous pencher vers l’avant pour mieux lire ou d’autres peuvent s’avachir dans leurs sièges, ce qui est dommageable pour le bas du dos et fait vouter le haut du dos.

Au niveau de la partie lombaire, la courbure normale de la colonne représente une courbe antérieure, c’est ce qu’on appelle la lordose lombaire. Par contre, quand le sujet est assis au milieu de son siège et que son dos repose sur le dossier, on peut noter une perte de cette lordose. En effet, il en résulte une flexion lombaire et une bascule postérieure du bassin qui font que les muscles du bas du dos sont étirés. De ce fait, quand cet étirement survient à répétition ou sur de longues périodes, le sujet est victime d’une perte de la lordose lombaire, d’une instabilité ligamentaire, d’une fragilité musculaire et d’une fatigue douloureuse.

Outre la lordose lombaire, la colonne vertébrale présente trois autres courbures physiologiques; le plan sagittal dont la lordose cervicale (aspect creusé du cou), la cyphose sacrale/coccygienne ainsi que la cyphose thoracique qui est la bosse au niveau du dos (Figure 6).

La posture de travail assise peut augmenter cette cyphose thoracique puisque dans cette position, lors de l’inspiration, les mouvements (contraction et descente) du diaphragme sont gênés à cause de l’augmentation de la pression abdominale diminuant du même coup la ventilation pulmonaire et tissulaire.

Ainsi, les muscles de la respiration qui s’attachent sur les vertèbres cervicales et sur les premières côtes vont subir des tensions suite aux contractions à répétition de ces premiers. Par ailleurs, le plexus brachial peut être compressé entre la clavicule et la première côte tandis que son élasticité va diminuer. De cette manière, le sujet peut souffrir notamment d’engourdissement dans les bras mais également de problèmes au niveau de son cou et entre ses omoplates.

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Posture de travail assise et douleurs au dos : plusieurs solutions qui s’offrent à nous

Plusieurs situations nous amènent à devoir rester assis au travail, mais ce n’est pas une fatalité. Selon votre situation, quelques trucs peuvent vous aider. S’il est question de lire ou d’écrire, il peut être préférable de choisir un siège-selle qui s’incline vers l’avant d’une vingtaine de degrés, ce qui minimise les contraintes qui s’exercent sur ses disques intervertébraux et ses muscles lombaires tout en évitant à l’individu d’avoir la sensation de glisser de son siège (Figure 7).

S’il ne s’agit pas d’écrire, de lire ou d’utiliser les doigts pour travailler devant un écran, il est possible de recourir à une chaise droite. Par contre, le fait de se tenir droit en étant assis dans ce type de chaise va forcément fatiguer les muscles posturaux. Ainsi, le mieux est d’utiliser une chaise dont le siège ainsi que le dossier basculent afin de minimiser l’effet de la pesanteur sur les muscles.

En outre, il existe une solution en vogue actuellement, surtout au sein des grandes entreprises aux États-Unis laquelle est de travailler en station debout grâce à des bureaux que l’on pourrait considérer comme innovateurs et qu’on appelle « standing desks ».

Cependant, un professionnel des espaces de travail, Jeff Meltzer, de Lincolnwood (Illinois), a expliqué que ce type de bureau est connu en Europe depuis une vingtaine d’années, mais que les comportements d’achat n’ont vraiment changé aux États-Unis que l’an dernier puisque la société a vu ses ventes augmenter de 50% en un an. De plus, il existe également des bureaux réglables de diverses manières qui peuvent permettre d’avoir l’écran à la bonne hauteur et les bras bien perpendiculaires au corps pour travailler.

Il faut toutefois comprendre que ce n’est pas tout le monde qui a l’opportunité de travailler pour des grandes firmes comme Google, Facebook ou Twitter qui ont déjà fait des efforts pour permettre à leurs employés de ne pas travailler assis. Néanmoins, il est essentiel de comprendre que si être assis toute la journée n’est pas bénéfique, il en est de même pour le fait d’être tout le temps debout, surtout s’il s’agit d’être toujours en position statique.

Finalement, qu’il s’agisse de travailler sur un bureau standard ou d’avoir un bureau ajustable, il est toujours important d’alterner les postures et de faire des pauses de temps en temps.

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Éviter une posture de travail assise n’est pas toujours évident, mais il est possible de ne pas la prolonger!

Dans une de ses chansons, Henri Salvador disait « Le travail c’est la santé, rien faire c’est la conserver ». Cette réalité est peu réalisable, notre travail nous permet de nous épanouir, mais il est également essentiel de nous accorder des pauses.

Ainsi, même si nous ne pouvons pas avoir le privilège d’utiliser des équipements modernes et sophistiqués pour préserver notre santé au travail, il existe plusieurs solutions simples qui ne manquent pas de bon sens et grâce auxquelles nous pouvons adopter des postures dynamiques au travail.

De cette manière, si le collègue avec lequel on doit s’entretenir se trouve dans le même bâtiment et au même étage que soi, pourquoi ne pas aller le rencontrer directement au lieu de se contenter d’avoir un échange par le biais d’un courrier électronique ou d’une conversation en ligne? Dans le cas où son bureau se situe sur un autre étage, il est préférable, dans la mesure du possible, d’emprunter l’escalier au lieu de prendre l’ascenseur, le but étant de rendre les pieds mobiles autant que possible.

S’il est question de passer un coup de fil à un client ou à un correspondant, n’est-ce pas là une bonne occasion pour se lever de son siège, pour marcher un peu, dans le couloir ou ne serait-ce que pour aller vers la fenêtre du bureau?

Et même s’il n’y a pas d’entretien prévu avec un collègue ou un coup de fil à passer, il convient de se lever du siège toutes les vingt minutes pour se dégourdir les jambes et le reste du corps pendant une à cinq minutes grâce à des étirements, des exercices de respiration ainsi que des exercices pour les yeux, en fixant notamment l’horizon en regardant aussi loin que possible et en faisant cligner plusieurs fois les yeux. Dès le moment où la personne assise se lève, un tiers de la pression mécanique sur les disques disparaît et c’est également bénéfique pour les muscles qui peuvent s’activer.

De nos jours, être assis devant un bureau est commun à un grand nombre de personnes et certains d’entre nous pouvons encore penser qu’il s’agit de la position la moins contraignante si on la compare à des métiers plus physiques. Pourtant, il s’agit d’une position qui est loin d’avantager le dos. De cette manière, il est préférable de ne pas opter pour des fauteuils mous ou profonds. Ce commentaire est aussi valable pour les conducteurs de véhicules qui doivent faire de longs trajets.

Par ailleurs, même si vous respectez les pauses dont il a été question auparavant, il convient toujours d’avoir une bonne posture en travaillant. Ainsi, il est impératif de garder le dos droit et de ne pas exagérer ou effacer la lordose lombaire.

Une bonne position implique de s’asseoir en ayant les fesses au fond de la chaise, d’avoir les genoux alignés avec les hanches ou légèrement plus bas et de relever le thorax. En outre, un bon dossier peut permettre la diminution du poids qui pèse sur la colonne vertébrale, celui-ci pouvant être allégé davantage grâce à l’utilisation d’un support ajustable au niveau du bas du dos (Figure 8).

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Prenez soin de votre dos et de votre santé

Finalement, vous avez pu constater que la position assise est nocive pour votre santé. Au travail, n’hésitez pas à saisir les occasions pour vous lever et pour bien vous équiper. Dès que vous pensez avoir des problèmes, consultez un professionnel de la santé afin que vos problèmes de dos ne s’aggravent pas. Le chiropraticien est très au fait de la situation et peut vous conseiller pour améliorer voire même corriger votre posture. N’hésitez pas à lui faire part de vos inquiétudes et de vos expériences, le plus tôt est nettement préférable.

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